발레에서 유연성을 말하면 보통 대부분의 사람은 다리를 잘 찢는 것에 주목합니다.
하지만 더 중요한 것이 있습니다.
바로 허리의 유연성과 코어 근육과 후면 근육의 힘인데요, 발레리나를 보면 상체가 꼿꼿해 보이지만 상당히 유연하며 속 근육까지 탄탄한 것을 볼 수 있습니다.
그러기 위해서는 상체 유연성 운동은 물론 근력운동도 꾸준해야 합니다.
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유연성이란, 신체의 관절과 근육을 부드럽게 사용할 수 있는 능력을 말하며, 신체의 균형과 바른 자세를 만들며 몸을 움직이는 데에 큰 영향을 주는 운동 요인입니다.
유연성은 연령이 증가할수록 감소하며, 대체로 여아가 남아에 비해 유연성이 좋은 편입니다.
사람마다 유연성의 정도는 다르고 본인의 신체에 맞게 유지해 주는 운동이 꼭 필요합니다.
유연성과 근력이 연관성이 있을까요?
유아 수업을 하다 보면 전반적으로 하체나 상체 모두 유연하여 부모님이 깜짝 놀랄 정도로 많은 자세를 취해 보여주는 친구들이 있지만, 유연성에도 바른 자세가 있고 그 자세를 유지하는 힘이 필요합니다.
그것들은 근력이 필요하기 때문에 근력이 있는 친구들이 동작 시 더욱 바른 자세를 만들고 흔들림 없이 유지하는 것을 볼 수 있습니다.
근력이 있어야 유연성을 뒷받침 해줄 수 있습니다.
발레 수업에서 도입부는 매트운동으로 시작합니다.
매트에서는 여러 가지 근력운동과 스트레칭을 진행합니다.
저는 수업 중 매트 수업을 굉장히 중요하게 생각하는데, 매트에서 충분히 단련되어야 서서 하는 여러 가지 발레 동작이 쉬워지기 때문입니다.
수업 전 근육을 이완하고 여러 가지 동작을 수행할 수 있도록 근육을 단련하는 동작들로 이루어지는 매트운동은 상·하체 고르게 근력운동과 유연성 운동을 진행하고 균형 잡고 중심 잡는 운동들도 함께 합니다.
그중에서도 상·하체의 후면 근육 키우기는 정말 중요하며 매트 운동 시 반복하여 연습하고 단련하게 됩니다.
발레학원을 즐겁게 다니던 아이가 “맨날 똑같은 것만 하고 재미없고 힘들어.”라고 말할 때가 있을 텐데요, 실제로 수업 중 아이들이 매트운동을 힘들어하기도 하고 건너뛰고 싶어 하기도 합니다.
근력과 유연성을 키워주는 훈련들이 어렵고 힘들기 때문입니다.
서서 까치발로 걸어가고 돌고 우아하게 예쁘게 내 모습을 보며 하는 모습만 생각하고 왔는데 너무 힘든 운동을 왜 반복하지?라고 느끼기 때문입니다.
놀이식 수업이 아니라면 모든 발레학원에서는 일정 부분의 능력향상을 위해 그때그때 조금씩은 다른 동작으로 진행하지만, 코어 힘을 기르는 운동, 하체 힘을 기르는 운동, 유연성을 키우는 운동 등 다양한 방법으로 바꿔가며 반복해 연습시킵니다.
물론, 아이가 지금 전공을 하려고 연습하는 것도 아닌데, 그냥 즐겁게만 좋아하는 것만 하지. 라고 생각하실 수 있지만 발레의 교육적 효과를 위해서는 어느 정도의 필요한 훈련들이기 때문입니다.
하지만 아이들이 그래도 즐겁게 수행할 수 있도록 선생님이 끊임없이 프로그램을 연구하고 노력해야 하고, 아이들마다 잘맞는 교육기관과 선생님이 있답니다.
후면 근육은 우리 몸을 지탱하고 신체의 움직임의 수행 능력이 후면 근육의 힘이라 하여도 과언이 아닙니다.
후면 근육이라 하면 말 그대로 내 몸의 뒷부분을 말하며 크게 나누면 등 엉덩이 다리 뒷부분으로 나눌 수 있습니다.
일상생활에서 우리가 자주 쓰는 근육은 전면 근육이다 보니 후면 근육은 특별히 노력하지 않으면 근육의 힘이 떨어지고 유연성도 굳어지게 됩니다.
아이들은 후면의 통증을 호소 하는 경우가 드물지만, 어른들은 등짝이 결린다든지, 목덜미가 뻣뻣하거나 어깨가 뭉쳤다, 허리가 아프다, 꼬리뼈가 아프다 등등 많은 고통을 호소합니다.
후면 근육이 잘 형성되어 있다면 통증이 생기지 않으며 이미 통증이 유발된다면 근육을 잘 이완해 준다면 통증이 가라앉을 수 있고, 나이가 들수록 안정성이 커지는 것을 느낄 수 있습니다.
근력은 근육이 발휘할 수 있는 최대의 힘을 말합니다.
근력은 신체활동을 자유롭게 할 수 있도록 해주고 각종 질병에 대한 저항력을 키워주어 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다. 근력을 늘려주어야 뼈의 밀도를 높일 수 있고 골절 등 부상위험도 낮출 수 있고 기초체력을 향상할 수 있습니다.
아이들이 발레 배우면서 꼭 하는 동작 중 하나는 발끝이 머리에 닿는 동작인데 발레를 보낸 부모님이라면 한 번쯤 아이가 하는 것을 보셨을 거예요!
무리해서 꼭 발끝이 머리에 닿아야 하는 것은 아닙니다. 대부분의 유아들은 유연성이 좋은 시기이기 때문에 머리까지 닿지만 그렇지 않다고 하여 억지로 닿게 해줄 필요는 없으며 닿는다는 느낌으로 늘릴 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.
엄마는 안되는 발끝 머리 닿기 동작은 코어와 등 근육에 힘을 길러주고 허리 유연성을 길러주며 가슴근육도 길쭉하게 늘려주기 때문에 평소 생활에서 쓰는 근육을 반대 방향으로 늘려줄 수 있어 아주 좋은 동작입니다.
단, 어깨를 으쓱하여 목이 짧아진 상태로 동작하는 것은 바른 자세가 아니므로 주의가 필요합니다.
영유아 시기에는 뼈가 말랑말랑하고 근육도 잘 늘어나지만 6세 이상부터는 특별히 노력해주지 않으면 유연성이 점차 줄어들게 되고, 초등학생이 되면 눈에 띄게 굳어져 평소 자세가 바르지 못하다면 그 자세로 굳어지게 됩니다.
유연성이 좋은 아이들도 근력이 없으면 유연함을 버티는 힘이 없어 유연성이 빛을 보지 못하는 경우가 많습니다.
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후면 근육을 키워주는 운동법
아이들의 공부하는 자세, 핸드폰이나 컴퓨터를 보는 자세들은 모두 상체를 숙이는 자세로 이어지는데, 반대 방향으로 늘려주는 동작들은 평상시 자세 교정에 큰 도움을 줍니다.
엎드려 누운 상태로 두 팔을 뒤로 깍지 낍니다.
상체를 위로 올려 수 초 기다렸다가 천천히 내려갑니다.
엎드려 누운 상태로 손바닥으로 바닥을 밀어 상체가 올라옵니다.
난도를 높이기 위해 무릎을 접어 발끝을 머리에 닿아 봅니다.
엎드려 누운 상태로 발목을 잡고 몸이 아치가 되도록 올라옵니다.
하늘을 보고 바르게 누운자세로 무릎을 세우고 손바닥을 귀 옆에 대 팔과 다리를 쭉 펴내고 엉덩이를 들어줍니다.
서로 마주 보고 서서 배와 엉덩이를 단단히 만들어 준 채 서로의 팔을 잡거나 안아줍니다.
서로 뒤를 보며 상체를 늘려주고 돌아옵니다.
아이들끼리 할 때는 갑자기 손을 놓지 않도록 주의합니다.
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