“바르고 곧은 자세로 서자 허리 쭉 펴고!”

수업 시간에 가장 많이 하는 말이에요.

지금 이 글을 읽고 있는 분들, 먼저 내가 생각하는 바른 자세로 한번 서보세요.

거울이 있다면 거울로 나의 옆모습을 한번 볼까요?

몸이 바로 서 있다는 느낌이 오나요?
나의 발목의 복숭아뼈와 고관절과 귀가 일직선인가요?

사람마다 다 다른데, 턱을 쭉 내밀고 있거나 몸이 전체적으로 앞으로 쏠려있거나 허리가 움푹 파이고 오리 엉덩이처럼 뒤로 쭉 엉덩이를 내밀고 있기도 합니다.

옆모습 사진을 찍어서 보시면 더욱 확인하기가 쉽습니다.

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바르고 곧은 자세는 대체 어떤 자세일까요?

친구들한테 “허리 쭉 키 커지고-“라고 하면 골반전방경사 자세로 서는 친구들이 종종 있어요.

옆모습을 보면 엉덩이가 오리 궁둥이처럼 뒤로 쏘옥 나와 있고 배는 내민 상태로 어깨는 긴장해서 으쓱하고 갈비뼈가 벌어져 가슴을 쑤욱 내밀고 있는 자세를 골반전방경사라고 합니다. 말 그대로 골반이 앞쪽으로 경사진 형태를 말합니다.

우리의 몸은 목에서부터 꼬리뼈까지 적당한 S라인을 유지해야 건강한 허리라는 이야기 들어보셨죠? 
적당한 S라인을 넘어서서 더욱 굴곡 있는 자세를 만들었을 때는 몸이 점점 망가져 통증을 유발할 수 있습니다.

골반전방경사 자가 진단법

벽에 기대어 바르게 선다면 허리와 벽 사이에는 손이 간신히 들어갈 정도의 간격이 생겨야 하는데 이 간격이 크고 궁둥이는 불룩하게 닿고 배는 볼록하게 나온다면 전방경사를 의심해야 합니다.

만약 손이 아예 안 들어간다면 골반전방경사의 반대인 후방경사라고 볼 수 있습니다.

골반전방경사를 겪는 아이들의 원인은 평소 바르지 않은 자세, 오래 앉아있는 경우, 복부 근력이 없는 경우 코어 힘 없이 배를 내밀고 서 있을 때 등등 유발될 수 있는 자세로 아이들뿐만 아니라 어른에게도 많이 볼 수 있습니다. 그 자세가 오래 유지되다 보니 고관절, 허벅지, 허리 근육 (고관절 굴곡근, 대퇴근, 척추기립근, 흉요막근) 들이 짧아지게 되고 엉덩이, 허벅지, 복부 근육 (둔근, 햄스트링, 복직근, 내외복사근)이 약해지며 체형의 불균형이 일어나고 통증을 유발하게 됩니다.

초등 4학년 남자아이가 전공이 아닌데 여자친구들만 있는 취미반을 등록하기가 쉽지 않은데요, 골반전방경사가 의심되고 상체가 구부정하고 자세가 너무 좋지 않아 병원에서 발레를 권유받아 왔던 친구가 있었어요. 발레가 체형 교정에 탁월한 운동인 건 모두 아실 텐데요, 발레의 기본자세를 유지하는 것만으로도 골반전방경사를 예방하거나 교정할 수 있습니다. 

기본자세로 선다는 것은 옆에서 신체의 정렬을 보았을 때 귓불 – 어깨 – 고관절의 중심 – 무릎측면의 중앙 – 복숭아뼈가 일직선인 상태이어야 합니다.  

그리고 골반전방경사가 있는 사람들에게 발레를 적극 추천하는 이유는 발레에서 하는 매트 동작들이 골반전방경사 자세로 인해 짧아진 근육을 늘려주고 약해진 근육을 단단하게 해 줄 수 있는 동작들로 구성되어 있기 때문인데요, 사람마다 오른쪽 왼쪽 중 더 잘되는 쪽이 분명히 있지만 교정을 위해 오른쪽과 왼쪽을 동일하게 해주는 것이 중요합니다

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허리통증을 일으키는 골반 전방경사 교정법

발레 매트 동작으로 할 수 있는 고관절 스트레칭과 전방경사를 교정하거나 예방하기 위한 근력운동들을 소개합니다. 부모님과 함께하는 놀이는 꼭 한번 해보세요!

짧아진 하체 근육 늘려주기

부모님과 손을 잡고 마주 보고 앉습니다. 

가위바위보 하여 이긴 사람은 뒤로 누워 진 사람이 앞으로 숙여 스트레칭이 될 수 있도록 합니다.

두 발을 모으고 발바닥을 마주한 채 하여도 좋고, 옆으로 두 다리를 벌려 준 채 하는 것도 좋습니다.

놀이로 가위바위보를 하여 진 사람이 뒤로 누워주면 당겨져 따라오는 사람은 더욱 자극되기 때문에 부모님과 함께 놀이로 진행하셔도 좋습니다. 

무릎 뒤를 쭉 펴주는 것이 중요하며 어깨가 으쓱한 채로 등이 동그랗게 말리지 않도록 턱을 들어 서로의 얼굴을 마주 보며 진행하는 것이 좋습니다.

복근과 둔근의 힘 길러주기

강아지처럼 네발로 엎드려 마주 봅니다.

배와 엉덩이에 힘을 주고 다리를 먼저 뒤로 듭니다.

중심을 잡고 들고 있는 다리의 반대쪽 손을 들어 서로 마주 대 줍니다.

수 초 동안 기다린 후 돌아와 반대쪽을 동일하게 진행합니다.